Sur la côte sud-ouest de la France, où se trouvent nos bureaux européens et où l'on trouve certaines des meilleures vagues d'Europe, toutes les plages sont fermées. Les petits villages de surfeurs, comme le charmant Biarritz, sont remplis d'amoureux de la mer comme nous, confinés chez eux, privés de vagues. En France, les déplacements sont limités à une heure par jour pour faire de l'exercice, et il est impératif de rester dans un rayon d'un kilomètre autour de son domicile.

entraîneur français François Thévenet , qui possède un Une petite salle de sport située en plein centre de Biarritz , à deux pas de la Grande Plage (l'un des principaux spots de surf de Biarritz), et dont le coach a de l'expérience dans l'entraînement de surfeurs de compétition, a conçu pour nous un programme d'entraînement au poids du corps afin de nous aider à maintenir notre forme physique pendant cette période où les vagues sont fermées. Ce programme peut être réalisé à la maison, sans aucun matériel.

Notre graphiste Becca (qui s'entraînait pour courir son 11e marathon ce mois-ci avant son annulation) nous fait une démonstration de l'entraînement depuis son adorable appartement français à Biarritz.

Motivons-nous les unes les autres, d'ici et d'ailleurs, et bougeons ensemble ! Mettez votre playlist préférée, lancez-vous dans cet entraînement et partagez-le avec nous si vous le réussissez. Ce n'est pas parce qu'on ne sait pas surfer qu'on ne peut pas améliorer sa condition physique. Allez les filles, on y arrive !

Échauffement / Mobilité

AUTOUR DU MONDE

8 RÉPÉTITIONS, BRAS ALTERNÉS (4 répétitions par bras)

OBJECTIF : Améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et des épaules. Une meilleure mobilité pour une meilleure technique de pagaie.

  • Allongez-vous sur le côté, les genoux fléchis, les bras tendus devant vous.
  • Étendez votre bras supérieur plus loin que votre bras inférieur et décrivez un grand cercle avec votre bras autour de votre tête.
  • Ouvrez votre poitrine pour continuer à faire des cercles avec votre bras derrière vous.
  • Ramenez votre main vers le bas et passez-la par-dessus votre cuisse, complétant ainsi le cercle et revenant à la position de départ.


Échauffement / Mobilité

FLUX DE HANCHES

12 RÉPÉTITIONS, JAMBES ALTERNÉES (6 répétitions par jambe)

OBJECTIF : Améliorer la mobilité des hanches pour des impulsions plus rapides et plus fluides.

  • Commencez en position assise, genoux fléchis à 90°, pieds décollés du sol, bras tendus (pour faciliter l'équilibre).
  • Faites pivoter vos genoux dans la même direction et placez-les à un angle de 90° sur le sol.
  • Levez-vous de la position assise et mettez-vous à genoux.
  • Répétez l'exercice dans l'autre sens, sans jamais laisser vos pieds toucher le sol.


Échauffement / Mobilité

BURPEES LENTS

8 RÉPÉTITIONS, JAMBES ALTERNÉES (4 répétitions par jambe)

OBJECTIF : Améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et des hanches, deux éléments importants pour toutes les manœuvres de surf.

  • Allongez-vous sur le sol et placez vos mains le long du corps, à hauteur de poitrine.
  • Poussez sur vos bras pour vous mettre en position de planche, puis posez votre pied à plat sur le sol, juste à l'extérieur de votre main.
  • Faites la même chose avec l'autre pied, en terminant en position accroupie.
  • Relevez-vous lentement de la position accroupie en gardant les mains levées.
  • Une fois debout, redescendez en position de départ et répétez le mouvement.


Échauffement / Gainage

PLANCHE SUR LES MAINS AVEC LEVÉES DE JAMBES ALTERNÉES

ALterner les jambes pendant 1 minute (3 tours)

OBJECTIF : Activer les muscles de la chaîne antérieure pour échauffer le tronc

  • Mettez-vous en position de planche sur les mains, les bras et les jambes tendus.
  • Expirez en levant un pied du sol.
  • Inspirez en ramenant votre pied au sol.
  • Levez alternativement chaque pied, tout en maintenant ce rythme avec votre respiration pendant une minute.


Échauffement / Gainage

LEVÉES DE JAMBES ALTERNÉES AVEC ÉPAULES

ALterner les jambes pendant 1 minute (3 tours)

OBJECTIF : Activer les muscles de la chaîne postérieure pour échauffer le tronc

  • Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol
  • En prenant appui sur vos talons, soulevez vos hanches du sol.
  • En gardant les hanches aussi hautes que possible, levez une jambe en expirant.
  • Inspirez en reposant votre pied au sol.
  • Alternez les jambes, en continuant à respirer à chaque mouvement.


Entraînement

PLANCHE DYNAMIQUE SUPERMAN

8 RÉPÉTITIONS (Partie d'un entraînement complet - effectuez 3 ou 4 tours chronométrés)

OBJECTIF : Renforcer les muscles des épaules et du dos pour améliorer la force de pagaie

  • Allongez-vous sur le ventre, les jambes et les bras étendus, les mains près des hanches.
  • Étirez votre corps au maximum, soulevez vos jambes du sol et contractez vos fessiers.
  • Faites glisser vos mains le long du corps en contractant vos omoplates au maximum.
  • Étirez vos bras au-dessus de votre tête, puis ramenez-les lentement à la position de départ.


Entraînement

BURPEES AVEC SAUT LATÉRAL

25 RÉPÉTITIONS (Partie d'un entraînement complet - effectuez 3 ou 4 tours chronométrés)

OBJECTIF : Améliorer votre vitesse de décollage

  • Allongez-vous sur le sol et placez vos mains le long du corps, à hauteur de poitrine.
  • Faites une pompe en sautant, en plaçant vos deux pieds à l'extérieur de vos mains.
  • Utilisez la puissance de l'extension de vos jambes pour effectuer un saut latéral.
  • Pliez les genoux, posez les mains au sol et revenez en position de pompes.
  • Répétez le burpee et sautez dans la direction opposée.


Entraînement

PLANCHE DE L'OURS JUSQU'À TOUCHER LES ORTEILS

20 RÉPÉTITIONS (10 répétitions de chaque côté, 3 ou 4 séries chronométrées)

OBJECTIF : Développer la force du tronc en travaillant les muscles antérieurs et les obliques.

  • Mettez-vous à quatre pattes, les genoux légèrement décollés du sol.
  • Étendez vos jambes et vos bras, en soulevant vos fesses vers le plafond.
  • Touchez votre cheville avec la main opposée (ex : la main gauche touche la cheville droite).
  • Retournez à la position de départ et changez de côté.



Entraînement

FENTES SAUTÉES ALTERNÉES

20 RÉPÉTITIONS (10 répétitions de chaque côté, 3 ou 4 séries chronométrées)

OBJECTIF : Augmenter la puissance de vos jambes pour des décollages et des virages plus puissants.

  • Adoptez la position de fente, les deux genoux fléchis à angle droit.
  • Prenez appui sur vos jambes et sautez le plus haut possible, en inversant la position de vos jambes en l'air.
  • Gardez le rythme et répétez les sauts en alternant les jambes jusqu'à en faire 20 (10 de chaque côté).
  • Votre genou arrière ne doit jamais toucher le sol